¿Cuánta fluctuación de peso diaria es normal?
Para la mayoría de los adultos, el peso corporal varía entre 1 y 2 kg en un solo día y puede diferir de 2 a 3 kg de una mañana a la siguiente. Las personas más grandes, aquellas que consumen mucho sodio o carbohidratos, y las mujeres en ciertos puntos de su ciclo suelen ver cambios en el extremo superior de ese rango.
Casi nada de eso es grasa.
Un kilogramo de grasa corporal representa aproximadamente 7,000 kcal de energía almacenada. Para ganar un kilogramo de grasa real de la noche a la mañana, necesitarías comer unas 7,000 kcal por encima de lo que quemaste, lo cual es casi físicamente imposible en una sola noche. Los 1.5 kg que muestra la báscula después de una cena grande son comida, agua, sal y glucógeno, y desaparecerán en dos o tres días.
Entender qué impulsa esos cambios es lo que evita que la gente abandone una dieta que está funcionando, o que entre en pánico por un fin de semana que causó mucho menos daño de lo que sugiere la báscula.
Las 8 causas de la fluctuación diaria de peso
1. Agua, por encima de todo lo demás
Aproximadamente el 55–60% de tu peso corporal es agua, y la cantidad cambia constantemente. Solo el estado de hidratación puede mover la báscula un kilogramo o más. Bebe mucho por la noche y pesa más por la mañana; suda en un día caluroso o en una sesión intensa y pesa menos, temporalmente.
Todas las demás causas de esta lista funcionan principalmente a través del agua. El sodio, los carbohidratos, las hormonas y la inflamación cambian la cantidad de líquido que retiene tu cuerpo.
2. Sodio
La sal atrae agua al torrente sanguíneo y los tejidos para mantener estables las concentraciones. Una comida alta en sodio, comida de restaurante, alimentos procesados, salsa de soja, carne curada, puede añadir 1–2 kg de agua retenida en 24 horas. Desaparece en los siguientes dos o tres días a medida que tus riñones excretan el exceso.
Esta es la razón por la que "comí una pizza y gané dos kilos" es a la vez cierto e irrelevante. La pizza tenía quizás 1,200 kcal, como máximo una sexta parte de un kilogramo de grasa. El resto era sal y agua.
3. Carbohidratos y glucógeno
Tus músculos e hígado almacenan carbohidratos como glucógeno, y cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua. Un adulto típico tiene 400–500 g de glucógeno, lo que significa 1.5–2 kg de agua asociada.
Come un día alto en carbohidratos después de una semana baja en carbohidratos y el glucógeno se rellena, arrastrando agua consigo. Reduce drásticamente los carbohidratos y ocurre lo contrario: la rápida pérdida de 2–3 kg en la primera semana de una dieta baja en carbohidratos es principalmente glucógeno y agua, no grasa. Vuelve en cuanto los carbohidratos regresan, lo cual no es un fracaso, solo química.
4. Comida en tránsito
Todo lo que comes y bebes pesa algo, y permanece en tu tracto digestivo durante 24–72 horas. Una gran
