일상적인 체중 변동, 어느 정도가 정상일까?
대부분의 성인에게 체중은 하루 동안 1~2kg 변동하며, 아침마다 2~3kg 차이가 날 수 있습니다. 체격이 큰 사람, 나트륨이나 탄수화물을 많이 섭취하는 사람, 특정 생리 주기 단계에 있는 여성은 이 범위의 최대치까지 변동을 자주 경험합니다.
이 변동의 거의 대부분은 지방이 아닙니다.
체지방 1kg은 약 7,000kcal의 저장 에너지를 의미합니다. 하룻밤 사이에 실제 지방 1kg을 찌우려면 소비한 칼로리보다 약 7,000kcal를 더 섭취해야 하는데, 이는 하루 저녁에 물리적으로 거의 불가능에 가깝습니다. 큰 저녁 식사 후 체중계에 나타난 1.5kg은 음식, 물, 소금, 글리코겐이며, 2~3일 안에 사라집니다.
이러한 변동을 일으키는 원인을 이해하는 것이 효과가 있는 다이어트를 포기하거나, 체중계 수치가 암시하는 것보다 훨씬 덜 심각한 주말 식사에 대해 불안해하는 것을 막아줍니다.
일일 체중 변동의 8가지 원인
1. 무엇보다도 수분
체중의 약 55~60%는 물이며, 그 양은 끊임없이 변합니다. 수분 공급 상태만으로도 체중계 수치가 1kg 이상 움직일 수 있습니다. 저녁에 물을 많이 마시면 다음 날 아침 체중이 더 나가고, 더운 날이나 강도 높은 운동으로 땀을 흘리면 일시적으로 체중이 줄어듭니다.
이 목록에 있는 다른 모든 원인은 대부분 수분을 통해 작용합니다. 나트륨, 탄수화물, 호르몬, 염증은 모두 신체가 보유하는 체액량을 변화시킵니다.
2. 나트륨
소금은 농도를 일정하게 유지하기 위해 수분을 혈류와 조직으로 끌어들입니다. 나트륨이 많은 식사, 외식, 가공식품, 간장, 염장 고기 등은 24시간 이내에 1~2kg의 수분 보유를 증가시킬 수 있습니다. 이 수분은 신장이 과잉 나트륨을 배출하면서 이후 2~3일 동안 빠져나갑니다.
이것이 "피자 한 판 먹고 2kg 쪘다"는 말이 사실이면서도 무의미한 이유입니다. 피자는 아마 1,200kcal 정도로, 기껏해야 지방 1/6kg에 해당합니다. 나머지는 소금과 물이었던 것입니다.
3. 탄수화물과 글리코겐
근육과 간은 탄수화물을 글리코겐으로 저장하며, 글리코겐 1g당 약 3g의 물이 함께 저장됩니다. 일반 성인은 400~500g의 글리코겐을 보유하고 있으며, 이는 1.5~2kg의 관련 수분을 의미합니다.
저탄수화물 식단을 하다가 고탄수화물 식사를 하면 글리코겐이 재충전되면서 수분을 함께 끌어들입니다. 반대로 탄수화물을 급격히 줄이면 반대 현상이 일어납니다. 저탄수화물 다이어트 첫 주에 나타나는 빠른 2~3kg 감소는 대부분 글리코겐과 수분이지 지방이 아닙니다. 탄수화물을 다시 섭취하면 이 수치는 되돌아오는데, 이는 실패가 아니라 단지 화학 작용일 뿐입니다.
4. 소화 중인 음식
먹고 마시는 모든 것에는 무게가 있으며, 이는 소화관에 24~72시간 동안 머뭅니다. 많은 양의
