1日の体重変動、どのくらいが正常？
ほとんどの成人の場合、体重は1日の中で1～2kg変動し、朝ごとに2～3kg異なることもあります。体格の大きい人、ナトリウムや炭水化物を多く摂る人、そして月経周期の特定の時期にある女性は、この範囲の上限で変動することがよくあります。
そのほとんどは脂肪ではありません。
体脂肪1kgは、約7,000kcalの蓄積エネルギーに相当します。一晩で実際の脂肪を1kg増やすには、消費したカロリーに加えて約7,000kcalを摂取する必要があり、一晩でそれは物理的にほぼ不可能です。大きな夕食の後に体重計が示す1.5kgは、食べ物、水分、塩分、グリコーゲンであり、2、3日で消えます。
こうした変動の原因を理解することで、効果が出ているダイエットを諦めたり、体重計が示すほど実際にはダメージが大きくない週末にパニックになったりするのを防ぐことができます。
1日の体重変動を引き起こす8つの原因
1. 何よりも水分
体重の約55～60%は水分であり、その量は常に変動しています。水分補給の状態だけで、体重計の数値は1kg以上変わることがあります。夕方にたくさん飲めば朝の体重は増え、暑い日やハードなトレーニングで汗をかけば一時的に体重は減ります。
このリストにある他の原因は、ほとんどが水分を介して作用します。ナトリウム、炭水化物、ホルモン、炎症はすべて、体内に保持される水分量を変化させます。
2. ナトリウム
塩分は濃度を一定に保つために水分を血流や組織に引き寄せます。高ナトリウムの食事、外食、加工食品、醤油、塩漬け肉などは、24時間以内に1～2kgの水分貯留を引き起こす可能性があります。これは、腎臓が過剰分を排出するため、その後2、3日で解消されます。
これが、「ピザを1枚食べたら2kg太った」という言葉が、正しくもあり、無関係でもある理由です。ピザはおそらく1,200kcalで、せいぜい脂肪の6分の1キログラムです。残りは塩分と水分です。
3. 炭水化物とグリコーゲン
筋肉と肝臓は炭水化物をグリコーゲンとして貯蔵し、グリコーゲン1gは約3gの水分とともに貯蔵されます。典型的な成人は400～500gのグリコーゲンを保持しており、これは1.5～2kgの関連水分を意味します。
低炭水化物週間の後に高炭水化物の日を食べると、グリコーゲンが補充され、水分も一緒に引き寄せられます。炭水化物を大幅に減らすと、その逆が起こります。低炭水化物ダイエットの最初の1週間で見られる急激な2～3kgの減少は、ほとんどがグリコーゲンと水分であり、脂肪ではありません。炭水化物を再開するとすぐに戻りますが、それは失敗ではなく、単なる化学反応です。
4. 消化管内の食物
食べたり飲んだりしたものはすべて重さがあり、消化管内に24～72時間留まります。大量の
