لماذا يتقلب وزنك يوميًا (وما الذي يهم حقًا)

ما مقدار التقلب اليومي الطبيعي في الوزن؟

بالنسبة لمعظم البالغين، يتحرك وزن الجسم بمقدار 1-2 كجم خلال يوم واحد ويمكن أن يختلف بمقدار 2-3 كجم من صباح إلى آخر. الأشخاص الأكبر حجمًا، والأشخاص الذين يتناولون الكثير من الصوديوم أو الكربوهيدرات، والنساء في نقاط معينة من دورتهن الشهرية يشهدون تقلبات في الحد الأعلى لهذا النطاق بشكل منتظم.

لا شيء تقريبًا من هذا هو دهون.

يمثل كيلوغرام واحد من دهون الجسم حوالي 7000 سعرة حرارية من الطاقة المخزنة. لكي تكتسب كيلوغرامًا من الدهون الفعلية بين عشية وضحاها، ستحتاج إلى تناول حوالي 7000 سعرة حرارية فوق ما أحرقته، وهو أمر شبه مستحيل جسديًا في أمسية واحدة. الـ 1.5 كجم التي يظهرها الميزان بعد عشاء كبير هي طعام وماء وملح وجليكوجين، وستختفي في غضون يومين أو ثلاثة أيام.

فهم ما يحرك هذه التقلبات هو ما يمنع الناس من التخلي عن نظام غذائي ناجح، أو الذعر بشأن عطلة نهاية أسبوع تسببت في ضرر أقل بكثير مما يوحي به الميزان.

الأسباب الثمانية للتقلب اليومي في الوزن

1. الماء، قبل كل شيء

ما يقرب من 55-60% من وزن جسمك هو ماء، وتتغير الكمية باستمرار. يمكن لحالة الترطيب وحدها أن تحرك الميزان بمقدار كيلوغرام أو أكثر. اشرب الكثير في المساء وازن أكثر في الصباح؛ تعرق خلال يوم حار أو جلسة تدريب شاقة وازن أقل، بشكل مؤقت.

كل سبب آخر في هذه القائمة يعمل بشكل أساسي من خلال الماء. الصوديوم والكربوهيدرات والهرمونات والالتهابات كلها تغير كمية السوائل التي يحتفظ بها جسمك.

2. الصوديوم

يسحب الملح الماء إلى مجرى الدم والأنسجة للحفاظ على تركيزات ثابتة. وجبة غنية بالصوديوم، طعام المطاعم، الأطعمة المصنعة، صلصة الصويا، اللحوم المعالجة، يمكن أن تضيف 1-2 كجم من الماء المحتجز خلال 24 ساعة. يخرج على مدى اليومين أو الثلاثة أيام التالية حيث تفرز الكليتان الفائض.

هذا هو السبب في أن عبارة "أكلت بيتزا واحدة واكتسبت كيلوين" صحيحة وغير ذات صلة في نفس الوقت. البيتزا كانت ربما 1200 سعرة حرارية، أي سدس كيلوغرام من الدهون على الأكثر. الباقي كان ملحًا وماءً.

3. الكربوهيدرات والجليكوجين

تخزن عضلاتك وكبدك الكربوهيدرات كجليكوجين، وكل غرام من الجليكوجين يُخزن مع حوالي 3 غرامات من الماء. يحمل الشخص البالغ النموذجي 400-500 غرام من الجليكوجين، مما يعني 1.5-2 كجم من الماء المرتبط به.

تناول يومًا غنيًا بالكربوهيدرات بعد أسبوع منخفض الكربوهيدرات، فيمتلئ الجليكوجين، ساحبًا الماء معه. اقطع الكربوهيدرات بشكل حاد ويحدث العكس: الانخفاض السريع بمقدار 2-3 كجم في الأسبوع الأول من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو في الغالب جليكوجين وماء، وليس دهونًا. يعود بمجرد عودة الكربوهيدرات، وهذا ليس فشلًا، بل مجرد كيمياء.